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Funktional Training
Was ist Functional Training?
Functional Training ist eine Trainingsform, die mittels komplexer Übungen die Bewegungsqualität zu verbessert und Verletzungen vorbeugt. Funktionelles Training trainiert Bewegungen, bei denen mehrere Muskeln zusammenspielen müssen. Ein Kernelement des funktionellen Trainings ist die Verbesserung der Core-Stabilität und Koordination als Fundament für verletzungsfreies Kraft- und Cardio-Training.
Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig.”“ – Gary Gray, Begründer des funktionellen Trainings
Dafür setzen Functional Training Übungen vorwiegend auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten, die die inter- und intramuskuläre Koordination trainieren.
Was heißt “funktionell”?
Funktionell im Wortsinn bedeutet “eine Funktion erfüllend” und bezieht sich in Trainingskontext auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und des zentralen Nervensystems.
Im Grunde haben alle Menschen genau die gleichen Anforderungen – egal ob Profiathlet oder Hobbysportler: Einen gesunden und leistungsfähigen Körper, der alle aufkommenden Bewegungsanforderungen locker meistern kann. Lediglich das Ausmaß der physiologischen Anforderungen unterscheidet sich.
Funktionelles Training Definition
Aus diesen Gemeinsamkeiten ergibt sich die Definition des Functional Training bzw. dessen Kriterien.
- Funktionelles Training...
- 1. beansprucht immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
- 2. beinhaltet immer ein Core-Training.
- 3. arbeitet mit mehrdimensionalen Bewegungen und verschiedenen Bewegungsrichtungen, um alle Körperachsen -ebenen anzusprechen.
- 4. integriert alle 5 sportmotorischen Grundfähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
- 5. berücksichtigt die individuellen Umstände des Athleten.
- 6. arbeitet mit freien Gewichten, instabilen Elementen, Kleingeräten und dem eigenen Körpergewicht.
Übrigens: Wie vieles in der Trainingswissenschaft musst du auch den Begriff strong>“funktionell” hinterfragen. Für gesunde Athleten und im Alltagsgebrauch definiert sich funktionelles Training wie beschrieben.
Aber: Es sind nicht alle gesund und uneingeschränkt belastbar. Im Rehabilitationsbereich kann es durchaus funktionelles Training sein, isoliert an Geräten die Kraft wieder aufzubauen.
Für wen ist Functional Training geeignet
Funktionelles Training ist flexibel anpassbar und deswegen für alle geeignet
- Funktionelles Training ist für dich geeignet, wenn…
- 1. du deine Bewegungsqualität und -ökonomie verbessern willst.
- 2. du im Alltag gesunde Bewegungen etablieren möchtest.
- 3. die Perfomance in deiner Sportart steigern willst.
- 4. Sportverletzungen vermeiden möchtest.
- 5. du auf der Suche nach dem perfekten Ganzkörperworkout bist.
Da Trainer funktionelles Training immer in Abhängigkeit des Trainingsziels planen, können Functional Training Workouts ganz unterschiedlich aussehen. Ein Profi-Sprinter muss andere körperliche Voraussetzungen haben als jemand, der im Office arbeitet und nur ab und an joggen gehen möchte.
Funktionelles Training Übungen – Ganzkörperworkout deluxe
Die übergeordneten Ziele eines funktionellen Trainings sind dabei immer, eine stabilere Körpermitte und das bessere Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern und Muskelgruppen in allen Bewegungsrichtungen.
Deswegen haben alle Functional Training Übungen eine oder mehrere der folgenden Eigenschaften.
- Functional Training Übungen…
- 1. beanspruchen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
- 2. arbeiten oft mit instabilen Elementen (Kleingeräte oder instabile Körperpositionen).
- 3. kombinieren Bewegungen des Ober- und Unterkörpers miteinander.
- 4. sollten in immer der vollen Range of Motion* ausgeführt werden.
*Range of Motion bezeichnet die Bewegungsamplitude, also den Umfang einer Bewegung.
Warum ein gesunder Rücken wichtig ist?
Die Rückenmuskulatur
Die Rückenmuskulatur zählt zur Stütz-, und Haltemuskulatur. Sie ist für den aufrechten Gang und für das Heben von Gegenständen, also für Alltagsbewegungen verantwortlich.
Somit ist das Training dieser Muskelgruppe für die Gesundheit besonders wichtig. Da es sich bei der Rückenmuskulatur nicht um einen einzelnen Muskel, sondern um Muskelgruppen handelt, sollte das Rückentraining dementsprechend komplex gestaltet sein.
Muskulatur stärken
Unsere Körperhaltung wird zu einem großen Teil durch die Leistungsfähigkeit unserer Muskeln bestimmt. Eine trainierte Rumpfmuskulatur ist die beste Basis, um dem Rücken Halt und Stabilität zu geben.
Eine kräftige Bauch- und Rückenmuskulatur stützt die Wirbelsäule und bewahrt sie durch ein stabiles Muskelkorsett vor allzu starker Belastung.
Beim Rückentraining wird fast nie ein Muskel isoliert trainiert. Andere Muskeln übernehmen immer eine unterstützende Funktion. Man unterscheidet beim Rückentraining daher immer zwischen einem Zielmuskel und den unterstützenden Muskeln. Aus gesundheitlichen Gründen sollte ein Rückentraining immer im Zusammenhang mit einem Bauchmuskeltraining betrachtet werden.
Anwendungsbereiche
Die Motive für das Rückentraining sind sehr vielfältig. Zum größten Anwendungsfeld zählt die Rehabilitation, sowie Prävention gegen bestehende Rückenschmerzen. Da ein gut/ ausreichend trainiertes Muskelkorsett im Bereich der Rumpfmuskulatur positiven Einfluss auf die passiven Strukturen (Knochen und Bänder) ausübt, ist ein Rückentraining für jeden sinnvoll.
Wirkungen des Rückentrainings
Ein trainierter Rücken kann auch plötzlichen ungewohnten Belastungen, die sich im Alltag nicht immer vermeiden lassen, besser standhalten.
Bewegung und Kräftigung sind auf Dauer die beste Therapie und Vorbeugung von Rückenbeschwerden. Ein beweglicher, kräftiger Körper kann Verspannungen und Nervenreizungen besser parieren als ein schwacher.
Die Schmerzforschung bestätigt, dass regelmäßiges körperliches Training Schmerzen, die von den Muskeln oder dem Skelett ausgehen, lindern. Bewegung, Sport und gezieltes Training sind aber nicht nur die beste Therapie, sondern auch die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen.
Gezieltes Training stärkt oder verbessert:
Herz, Kreislauf und Abwehrsystem,
Atmung und Stoffwechsel,
Kraft und Beweglichkeit